Gün boyunca zihnimizden binlerce düşünce geçer. Bu düşüncelerden büyük çoğunluğu unutulup giderken yalnızca küçük bir kısmı farkındalığımıza ulaşır. Ayrıca, bazı düşünceler üzerinde daha uzun süre kafa yorarız.
Peki binlerce düşünceden yalnızca birkaçına takılıp kalmamız bir tesadüf mü yoksa bunun arkasında bir karar mekanizması mı var?
Düşüncelerimizi seçebilir miyiz?
Sizi bu soruların cevaplarını düşünce akışımızı gözlemleyerek keşfedebileceğimiz iki farklı senaryoya davet ediyorum.
FİLM SEÇERKEN
Netflix’te iyi bir film aradığınızı hayal edin.
Arama çubuğuna ne tür bir film izlemek istediğinizi tanımlayan bir veya iki kelime yazarsınız.
Ardından, filmleri temsilen bircok görsel sıralanmış şekilde sunulur.
Önerilere baktığınızda bazı görseller hemen dikkatinizi çekerken, bazılarını farketmezsiniz.
Bir görsel dikkatinizi çektiğinde ise resme bir göz attıktan sonra kendi kendinize bunun iyi bir film olabileceğini düşünürsünüz. Ancak filmin adını okuduğunuzda birden fikrinizi değiştirir aradığınızın bu olmadığına karar verirsiniz.
Görsellere bakmaya devam edersiniz. Bir süre sonra farklı bir film dikkatinizi çeker. Başlığı okuyunca size uygun olabilir diye düşünürsünüz. Fragmanı izlemek istersiniz. Fragmanı beğenirseniz filmi izlemeye başlayabilirsiniz ya da daha sonrası için saklar ve aramaya devam edersiniz. Fragmanı beğenmezseniz, tekrar başa dönüp diğer önerilere bakmaya devam edersiniz.
Şimdi sizi düşüncelerimizin akışını izleyebileceğimiz ikinci senaryoya davet ediyorum.
Kütüphanede çalışıyorsunuz çevreniz birçok uyaran ile çevrili ama siz çalışma hedefinize ulaşmakta kararlısınız.
KÜTÜPHANEDE ÇALIŞIRKEN
Matematik sınavınız için kütüphanede çalıştığınızı hayal edin. Sınavda karşılaşabileceğiniz farklı türde problemlerin çözüm yollarını öğrenmek istiyorsunuz. Amacınız bu türden en az 10 problemin çözüm yolunu -diyelim ki iki saat içinde- çalışmak olsun.
Burada, dikkatinizi kendisine çekmek için fırsat kollayan sonsuz sayıda uyaran var.
Çalışmakta olan klimanın gürültüsünü, çevrilen sayfaların, salona girip çıkan öğrencilerin seslerini duyuyorsunuz.
Siz, tüm bu gürültü ve hareket arasında, bir matematik problemine odaklanmaya çalışıyorsunuz. Dış uyaranlar bir süre dikkatinizi dağıtıyor ama sonra bugün en az 10 problem çözme hedefinizi hatırlıyor ve tekrar problem üzerinde çalışmaya başlıyorsunuz.
Sonra aklınıza bir fikir gelir geliyor. “Laboratuvar notlarını Ayşe’den almalıydım.”
Bir düşünce, bedenin içinden gelmesi dışında tıpkı diğer uyaranlar gibidir.
Yarın sabah erkenden bir laboratuvar sınavınız var ama notları henüz okumadınız.. Bu sizi bir süre endişelendiriyor. Ardından Ayşe’ye bir mesaj göndermeye ve ondan notların taranmış bir kopyasını istemeye karar veriyorsunuz. Ayşe’den mesajınıza bir cevap alana kadar kendinizi biraz rahatlamış hissederek çalışmaya devam ediyorsunuz.
Siz çalışırken aklınıza bunun gibi birçok düşünce geliyor. Bunlardan bazıları sadece birkaç saniyeliğine dikkatinizi dağıtırken, birkaçı sizi dakikalarca başka bir dünyaya götürüp daha önce yapmakta olduğunuz şeyi unutturuyor.
İKİ SENARYO BİRBİRİNE NE AÇIDAN BENZİYOR
Her iki senaryoda da ulaşmaya çalıştığınız bir hedef var. Ayrıca, her iki durumda da amacınıza engel olabilecek uyaranlarla çevrilisiniz. Tüm bunlara rağmen hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak seçimleri yapmaya çalışıyorsunuz.
Bunu yaparken nasıl ki bazı filmler ilgi alanlarımıza göre (arama çubuğuna ne yazdığımız) daha çekici geliyorsa, bazı düşünceler de hedeflerimize (iki saatte 10 soru çalışmak), korkularımıza (laboratuvar quizinden başarısız olma ihtimali), arzularımıza (sahip olmayı dilediğiniz o güzel spor ayakkabılar) bağlı olarak daha çekici oluyor.
Bunun nedeni, en basit ifadeyle bizim için diğerlerinden daha önemli olmaları.
Bu senaryoların her ikisinde de, neyle ilgilendiğimize, amacımızın ne olduğuna, neye değer verdiğimize, hayatta neyi arzuladığımıza, kim olmak istediğimize/ istemediğimize, korkularımıza vb. bağlı olarak işleyen bir karar mekanizmasının varlığından söz edebiliriz.
DÜŞÜNCELERİMİZİ SEÇEBİLİR MİYİZ?
İyi bir film bulmaya çalışırken odaklanmak, ders çalışırken odaklanmaktan nispeten daha kolaydır. Bunun nedeni, film ararken birçok uyaranın otomatik olarak filtrelenmesidir. Oysa ders çalışırken bunu kendi çabamızı kullanarak yapmak zorundayız.
Ama nasıl?
Uyaranları filtrelemek ve gereksiz bilgileri göz ardı etmek zordur.
Bu nedenle, amaçlarımıza giden yolda neyin gerekli neyin gereksiz olduğunu ayırt edebilmenin bize faydası olacaktır.
Hayattaki hedef ve isteklerimizin farkında olmak, değerlerimizi tanımlayabilmek, korkularımızı tanımak bu ayrımı yapmamıza yardımcı olabilir.
Tıpkı bir film ararken arama çubuğuna yazdığımız kelimeler gibi hedeflerimizi, değerlerimizi, arzularımızı ve hatta korkularımızı birkaç kelime ya da cümle ile tanımlayabiliriz. Örneğin, kendimize herhangi bir işle meşgulken -fiziksel ya da zihinsel- şunu sorabiliriz:
Şu anda ben neyi amaçlıyorum?
O zaman basitçe, eğer eylemimizi kesintiye uğratan düşünce bu hedefe ulaşmamızı zorlaştırıyorsa, ona kapılmamayı seçebilir ve duruma göre kendimize şunları söyleyebiliriz:
Bu düşünce benim amacıma/ilgime hizmet etmiyor.
Bu düşünce hedefimle ilgili değil.
Bu düşünce yararlı değil.
Bu düşünce benim değerlerime uygun değil.
Yine de bazen bir hedefi tanımlamak, iki saatte 10 problem çalışmak kadar kolay değildir. Bu durumda, düşüncelerimizden hedeflerimize sahip olduğumuz düşüncelerden hedefe ulaşabiliriz.
Bu düşünce hedeflerim hakkında ne söylüyor?
Benzer şekilde aynı şeyi hayattaki istek ve değerlerimizi tanımlayabilmek için de uygulayabiliriz.
Bu düşünce hangi isteğime işaret ediyor olabilir?
Bu düşünce benim hayattaki hangi değerime işaret ediyor olabilir?
(Daha fazla bilgi için, How to Challenge Automatic Thoughts in CBT sayfasını ziyaret edebilirsiniz)
Tıpkı iyi bir film ararken çok sayıda görsel gördüğümüz halde çok azının fragmanını izlememiz gibi; hedeflerimize odaklandığımızda süreci kesintiye uğratan düşüncelere göz ucuyla bakabilir, onları görebilir ve sonrasinda hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olacak düşünceleri aramaya devam edebiliriz.
Düşüncelerimizi kontrol edemeyiz ama hangi düşüncelere inanacağımızı ve hangi düşüncelere göre hareket edeceğimizi seçebiliriz.
Zamanınız için teşekkür ederim.
Ayşegül Karadeniz
