Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlar
Bilişsel Davranışçı Terapide ara inançlar, otomatik düşüncelerimizin arkasındaki varsayım ve kurallardır.
Bu nedenle ara inançlar aynı zamanda varsayımlar/sayıltılar ya da kurallar olarak da adlandırılır.
Hatırlayacağınız gibi, BDT üç düzeyde bilişsel çarpıtmadan bahseder. Otomatik düşünceler, ara inançlar ve son olarak temel inançlar.
Otomatik düşünceler, üçü içinde en yüzeysel olanıdır, dolayısıyla en kolay erişilebilir olanlardır. Çoğu zaman kolayca yüzeye çıktıklarından onları aramamıza gerek bile kalmaz:
“Kalp krizi geçiriyorum.” .
Ara inançlar ise otomatik düşüncelerin altında yatan varsayımlardır. Yukarıdaki otomatik düşünceye sahip olmamızın nedeni bir ara inançtır:
“Fiziksel bir semptom her zaman hasta olduğumun bir işaretidir.”
Hem kendimiz hem de başkaları için benzer birçok varsayıma sahibiz. Aslında, dünyamızdaki her şey hakkında varsayımlarımız var.
Varsayımlarımız hakkında bile varsayımlarımız yok mu?
Beynimizin çalışma şeklinin bir yan ürünü olan bu kurallar, muhakeme ve davranışlarımızın kestirme yollarıdır ve bizlere hayatta karşılaşabileceğimiz türlü senaryolarda hangi prensiplere göre davranmamız gerektiğini söylerler.
Bu nedenle, gerçekten de yaşamımızı sürdürmemiz için yardımcı ve vazgeçilmezdirler.
Ancak, sahip olduğumuz bazı varsayımlar bize yardımcı olmaktan hayatımızı güçleştirir.
Örneğin şu ara inanca sahip olan bir kişiyi düşünelim:
“Yaptığım her şeyde başarılı olmalıyım.”
Bu kurala bağlı kalmak, gerçekten de kişiyi daha çok çabalamaya ve daha fazlasını yapmaya motive edecektir. Bu kişi yaptığı birçok şeyde gerçekten de başarıyı yakalayabilir.
Ancak bu inanç dolayısıyla, kişinin ulaşması gereken standartlar her zaman çok yüksektir. Bu standartlara göre yaşamak neredeyse imkansızdır ve muhtemelen avantajlı olduğundan daha çok dezavantajlıdır.
Kişinin hayatının tamamen başarı üzerine kurulu olmasını gerektirir.
Hiçbir şeyde en ufak bir hataya tahammülü yoktur.
Sizce de yorucu, değil mi?
Dolayısıyla,
Bir ara inancı problematik yapan durum ile uyumsuz, orantısız, aşırı veya işlevsiz olmasıdır.
Bu nedenle,
Bilişsel Davranışçı Terapide bir ara inancı incelemenin ve ona meydan okumanın amacı, kurallarımızın ve varsayımlarımızın daha esnek, daha gerçekçi, daha mantıklı ve daha uyumlu bir versiyonunu bulmaktır.
Bunu yapabilmek için öncelikle üzerinde çalışmak istediğimiz ara inancı belirlememiz gerekir.
Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlar Nasıl Bulunur?
Birinci Yol: Kişisel Yasalarımızı Aramak
- Ara inançlarımızın üzerinde yazdığı kişisel bir görünmez yasalar kitabımız olduğunu hayal edebiliriz. Bu kitabın maddeleri genellikle “ise …. -dir” , “ise … olur”, “çünkü”, “-meli, -malı” ifadelerini içerir.
O zaman, düşüncelerimizde bu ekleri aramak, uyumsuz varsayımlarımızı belirlememize yardımcı olabilir.
“Başarısız olursam diğerlerinin sevgisini kaybederim.”
“Herkes tarafından sevilmeliyim.”
“Hata yapmamalıyım çünkü alay konusu olurum.”
Ancak çoğu zaman ara inançlara bu şekilde ulaşmak kolay olmayabilir. Bunun nedeni,
Bir ara inanca ne kadar çok inanırsak, ona ulaşmanın ve dolayısıyla onu sorgulamanın o kadar zor olmasıdır.
Çünkü
Varsayım ve kurallarımızı genellikle GERÇEKLİK olarak kabul edip otomatik olarak bunlara göre hareket ederiz.
Bu nedenle, ara inançlarımızı bulmaya çalışırken, daha önceden yaşadığımız, bizde olumsuz duygu ve otomatik düşünceleri tetikleyen belirli bir olayı anımsamak ve bu olaya odaklanmak genellikle oldukça yararlıdır.
İkinci Yol: Yaşanmış Bir Olay Üzerinden Ara İnançları Belirleme
Ara inançlarımızı belirlemeye çalışırken aslında otomatik düşüncelerimizin altındaki nedeni motivasyonu anlamaya çalışırız.
Bu nedenle, ara inançlarımıza ulaşmamıza yardımcı olması için daha önce yaşanmış bir olaydaki otomatik düşünce ve duygularımızı kullanabiliriz .
1. Belirli Bir Zaman ve Durumdaki Otomatik Düşüncelerinizi Belirleyin
- Size sıkıntı veren olumsuz duygunuzu yoğun olarak yaşadığınız bir ana gidin.
Neredesiniz?
Şu anda yapıyorsunuz?
Neler oldu?
Eylemlerinizi hatırlamaya çalışın. Detaylar hakkında daha fazla düşündükçe, her şeyin başladığı o anı bulmanız kolaylaşacaktır.
Kendi kendinize ne söylüyorsunuz?
Zihninizde herhangi bir görüntü var mı?
Zihninizin içinde olup biten her şeyi gösterebilen bir kamera olsaydı, neler görür ve duyardık?
- Bazen geçmişe dönüp kendini tekrar o durumda hayal etmek kolay olmayabilir. Bu durumda, bir başkasını aynı durumda hayal etmeyi deneyebilirsiniz:
Bir başkasının sizinle aynı durumda olduğunu hayal edin. Başının üzerinde bir konuşma balonu olsun. Orada ne yazıyor? Ne düşünüyor? Ne görüyor?
2. Durumun Anlamını Sorgulayın
BDT’de derine doğru inme tekniğini kullanarak durumun anlamını veya otomatik düşüncenizi sorgulayın. Bunu yapmak için şu soruları kullanabilirsiniz:
Böyle olması ne anlama geliyor?
Bunun nesi kötü?
Öyle olursa ne olur? Bunun ne zararı olur?
Bu hayatımı nasıl olumsuz etkiler?
BİR ÖRNEK
OKB’si olan Claire , ocağı tekrar tekrar kontrol kompulsiyonlarına sahiptir. Tüm ocakları ettikten ve hepsinin kapalı olduğunu gördükten hemen sonra ve tam da mutfaktan çıkmaya hazırlanırken aklına şu düşünceler geliyor:
“Bir kez daha kontrol etsem iyi olur. Ya açık bıraktıysam?”
Ona bu tekniği kullanarak şunları sorabiliriz:
“Bir kez daha kontrol etmezsen ne olur?”
“Ev yanabilir”
“Ev yanarsa ne olur?”
“Benim hatam olur.”
O zaman bu durumda “ev yanarsa (kötü bir şey olursa) bu benim hatam olur -günde yüzlerce kez ocağı kontrol edenin kendisi olmasına rağmen-.” Claire’in otomatik düşüncesinin altında yatan ara inançlardan biridir diyebiliriz.
3. Ara İnançlara Ulaşmak İçin Duyguyu Kullanın
- Duygunuz ÜZÜNTÜ ise , kendinize şunları sorabilirsiniz:
Bütün bunlar benim hakkımda ne söylüyor?
…’i kaybetmem ne anlama geliyor?
…’a artık sahip olmamam ne anlama geliyor?
… ise bu ne ne demektir?
- Duygunuz KAYGI/KORKU ise , kendinize şunları sorabilirsiniz:
Böyle bir durumda olabilecek en kötü şey nedir?
… olursa ne olur?
- Duygunuz ÖFKE ise , kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Tüm bu olanlar, diğerleri hakkında ne söylüyor?
Diğerlerinin neyi yapmaması nasıl davranmaması gerekir?
Eşimin/ kız kardeşimin/ diğerlerinin nasıl davranması nasıl olması gerekir?
- Duygunuz SUÇLULUK ise , kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Yapmam gereken neydi?
Nasıl olmalıyım? Nasıl davranmalıyım?
Nasıl davranmamam gerektiği halde öyle davranıyorum? Neyi yanlış yapıyorum?
.
Umuyorum bu yazı faydalı olmuştur.
Üzerinde çalışmak istediğiniz ara inancınızı belirlediyseniz şimdi onunla ne yapacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Dilerseniz, bu ara inancı sorgulamak için “Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma“ yazımızda yer alan tekniklere bir göz atabilirsiniz.
Sevgiler,
Ayşegül Karadeniz
