Kronik Ağrı ve Hastalık İçin Otomatik Düşünce Örneği
Kronik bir hastalık ile yaşayan kişiler sürekli tekrarlayan semptomlar ile başa çıkmak ve bu yeni ve istenmeyen duruma uyum sağlamak zorunda kalıyor. Bu sebeple kronik hastalık veya ağrı, sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik ve duygusal uyumu da gerektiren bir süreç. Hatta çoğu zaman, bu yeni durum ile baş edebilme fiziksel semptomların kendisinden daha önemli hale geliyor.
Araştırmalar, kronik semptomlara eşlik eden otomatik düşüncelerin bireyin ağrı deneyimini büyük ölçüde şekillendirdiğini gösteriyor. “Bu hiç geçmeyecek.” veya “Bu ağrı/hastalık hayatımı yönetiyor.” gibi otomatik düşünceler, zorluğun daha yoğun hissedilmesine yol açabiliyor. Bu nedenle, bu düşünceleri fark etmek ve bunları daha gerçekçi ve işlevsel düşüncelerle değiştirmek, kronik hastalık ve ağrı ile başa çıkma sürecinde önemli bir fark yaratabilir.
Bu yazımızda kronik ağrı ile ilişkili bir otomatik düşüncenin kişi tarafından kendi kendine bilişsel davranışçı terapi teknikleriyle nasıl çalışılabileceğinin bir örneğini bulacaksınız.
“Ağrı yüzünden yapmak istediklerimi yapamıyorum.” düşüncesini bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanarak inceleyelim.
Bu Doğru mu?
Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar:
- Uzun yürüyüşlere çıkamıyorum.
- Uzun süre bilgisayar başında çalışamıyorum.
- Bir yere davet edildiğimde genellikle reddetmem gerekiyor.
- Yoğun fiziksel işler yapamıyorum.
Bu düşünceye karşı kanıtlar:
- Kısa süre ve aralarda çokça dinlenerek yürüyebiliyorum.
- Çok kısa süre çalışabiliyorum.
- Kişisel bakım ve yemek hazırlamak gibi ağır kas gücü gerektirmeyen günlük işleri çoğu zaman yapabiliyorum.
- Zihinsel üretkenliğimi sürdürebiliyorum.
Daha gerçekçi baktığımda durum nasıl gözüküyor?
Yapmak istediğim bazı şeyleri yapabiliyorum bazı şeyleri eskisi kadar iyi yapamıyorum. Alternatif yollarla bazı şeyleri yapmayı deniyorum.
En kötü ve en ideal senaryo nedir?
En kötü senaryo:
Ağrının sürekli olması ve bu sebeple istediğim şeyleri hiç yapamamak.
Mükemmel senaryo:
Hiç ağrımın olmaması ve istediğim her şeyi her zaman yapabilmem.
Gerçek hayat ise bu ikisinin arasında bir yerde. Zaman zaman bir şeyleri yapabilmek ve zaman zaman yapamıyorum.
Bu düşünce bilişsel çarpıtmalar içeriyor mu?
“Ağrı yüzünden yapmak istediklerimi yapamıyorum.”
🕵️♀️ Büyültme/ Küçültme: Yapabildiklerimi az ve yetersiz görme yaptıklarımı küçük görme.
⚫ Ya hep ya hiç düşüncesi: “Bir şeyi tam yapamıyorsam hiç yapamıyorum demektir.”
🔍Seçici odaklanma/ Filtreleme: Yapamadıklarıma odaklanıp, yapabildiklerimi görmezden geliyorum.
🌧️Duygusal akıl yürütme: Kendimi çaresiz hissettiğim için gerçekten çaresiz olduğumu varsayıyorum.
Bu düşünce hangi değer ve isteklerime işaret ediyor?
Yapmak ve başarmak istediğim şeyler var.
Yaptığım işleri kısıtlanmadan yapmak ve tam yapmak istediğim şekilde yapmak istiyorum.
Bu düşünce bana nasıl hizmet ediyor?
Semptomlarım kötüleştiğinde kendimi korumaya almamı sağlıyor olabilir.
Ancak aynı zamanda buna inandığımda kendimi hayal kırıklığına uğramış ağrı karşısında çaresiz, gücü elinden alınmış, hatta zaman zaman endişeli hissediyor ve bir şeyler yapmaktan tümden kaçınıyorum.
Bu, beni yapmak istediklerimden daha da uzaklaştırıyor. Yarar sağlamıyor gibi gözüküyor.
Kendime nasıl yardımcı olabilirim?
🤍 Öz şefkat
“Bu gerçekten kolay değil.”
🔎 Gerçekçi bir bakış açısı
“Yapmak istediklerim ve yapabileceklerim birbirinden farklı olabilir.”
“Ağrım varken her yapmak istediğimi eskisi gibi yapamayabilirim.”
“Bunu kabullenmek zor.”
“Bu farklı. Buna alışmak için zamana ihtiyacım var.”
Burada iyi olan hiçbir şey yok mu?
Bir şeyler yapmak için motivasyonum var.
Zorlandığım bir durumda kendimi dinlemem ve kendim için bir şeyleri değiştirme isteğimin olması.
Peki,
Bir şeyler yapmak için sahip olduğum motivasyonu içinde bulunduğum bu duruma uyum sağlamak için kullanabilsem nasıl olur?
- Yapamadıklarıma odaklanmak yerine yapabildiğim ve yapmak istediğim şeylere odaklansam neler olur?
- Yapmak istediklerimi içinde bulunduğum koşullarda nasıl yapabileceğimi keşfedebilir miyim? Örneğin işleri çok çok küçük parçalara bölmek, çok kısa süre yapmak ya da alternatif yollar aramak?
- İşin tamamını bitirmek ve kusursuz yapmaya çalışmak yerine küçük bir parçasını alıp yalnızca onu nasıl yapabileceğime odaklanmak nasıl olurdu?
- Yaptığım küçük şeyleri de fark etmek, daha yavaş yol alıyor olsam da yolumda olduğumu görmek nasıl olurdu?
- Kendime yardım etmek için yanımda olduğumu bilmek nasıl hissettirirdi?
Bunu düşünmek bana kendimi şimdiden daha az çaresiz ve kontrol sahibi hissettiriyor.
Bunu deneyebilir miyim?
Burada çalışılan otomatik düşünce, yaygın olarak görülen düşünceler göz önünde bulundurularak seçilmiştir. Siz de üzerinde çalışmak istediğiniz düşünce ya da ara inançlarınızı benimle paylaşmak isterseniz iletişim bölümünden ya da yazının altındaki yorum bölümünden bana yazabilirsiniz.
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.
Sevgiler,
Ayşegül
Daha fazlası için:
Bilişsel Davranışçı Terapide Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma
Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma
