Dans ce post, je vais essayer de vous parler de comment remettre en question les pensées automatiques.
Vous avez peut-être identifié plus d’une pensée automatique sur laquelle vous voulez remettre en question. Concentrez-vous sur celui qui semble provoquer le sentiment le plus puissant. Bientôt, je vais partager un post sur ce qu’est une pensée automatique, et comment l’identifier.
1. Questionnez l’exactitude de Votre Pensée Stressante
Dans une séance de thérapie cognitivo-comportementale, ce que le thérapeute et le client font ensemble est considéré comme un travail de deux spécialistes. Comme le thérapeute est considéré comme un spécialiste pour aider les gens à résoudre leurs problèmes, le client est considéré comme un spécialiste de ses propres problèmes. Les deux travaillent ensemble comme deux chercheurs qui tentent de trouver une réponse à une question scientifique. Ainsi, ils commencent leur recherche en faisant d’abord une hypothèse et en testant sa précision.
Comme si c’était une hypothèse, testez la précision de votre pensée automatique.
Tout d’abord, trouvez des preuves qui soutiennent votre pensée. Pour ce faire, demandez-vous:
Quelles preuves ai-je pour soutenir cette pensée?
Comment suis-je arrivé à cette conclusion?
Comment puis-je être si sûr?
Puis-je être absolument sûr que cette pensée est exacte?
Si vous étiez devant un jury, et que vous deviez prouver que votre pensée est vraie, que leur diriez-vous? Quel genre de preuve vous leur montrer pour prouver que votre pensée est exacte?
Deuxièmement, trouvez des preuves pour soutenir que votre pensée n’est peut-être pas vraie. Pour pouvoir faire cela, demandez-vous:
Maintenant, si vous étiez de nouveau devant le jury, et cette fois vous deviez prouver que ce que vous croyez n’est pas vrai, que leur diriez-vous?
En faisant ceci, vous pourriez réaliser que votre cerveau est très bon pour trouver des preuves de ce qu’il pense et croit, mais pas si bon à trouver des arguments pour prouver que votre pensée peut ne pas être vraie. C’est parce que c’est ce que fait notre cerveau (un post sur ce sujet sera bientôt partagé), cela fonctionne pour valider ce qu’il pense. C’est son travail! Et puisque au début, vous croyez déjà votre pensée, votre cerveau trouvera plus facile de trouver des preuves pour prouver ce qu’il croit déjà!
Pour pouvoir faire face à cela, vous pouvez vous demander:
Avais-je des expériences auparavant qui peuvent me montrer que ma pensée n’est pas vraie?
Qu’est-ce qu’un ami aimant me dirait s’il devait me montrer que cette pensée n’est pas vraie?
Si mon ami était dans la même situation et pensait la même chose, que lui dirais-je pour lui montrer que sa pensée n’est pas vraie?
Y a-t-il quelque chose de positif à propos de cette situation que je néglige?
N’y at-il aucune preuve que j’ignore ou je ne considère pas important, même si c’est vraiment peu?
Vous pouvez utiliser la technique de la méthode d’enquête(the survey method) aussi, qui consiste essentiellement à rechercher la réalité.
Par exemple, disons que John pense qu’il est le gars le plus petit de la classe, et il a de sérieuses inquiétudes à ce sujet. Afin de tester la validité de cette affirmation, il peut faire un peu de recherche en demandant à ses camarades de classe d’évaluer la réalité.
2. Vérifiez S’il Existe d’autres Explications Possibles
Cherchez des explications alternatives, en vous demandant:
Y a-t-il une possibilité qu’il y ait une autre explication à cette situation?
Quoi ou qui d’autre aurait pu contribuer à cette situation?
Si je pense à cette situation dans 5 ans, est-ce que je l’évaluerais différemment ou serais-je capable de la voir d’un point de vue différent?
Si je ne le serais pas. . . en ce moment, est-ce que je penserais différemment?
Quand j’ai ressenti la même chose auparavant, ai-je eu une pensée qui a changé ce que je ressentais?
Ai-je déjà été dans une telle situation auparavant? Ce qui est arrivé ensuite? Qu’ai-je appris / que me rappelle-t-il de cette situation qui pourrait m’aider maintenant?
Imaginez que quelqu’un d’autre soit dans la même situation et qu’il ne ressente pas ce que vous ressentez en ce moment. Qu’est-ce que cette personne pense de la situation? S’il y avait un discours au-dessus de sa tête, qu’est-ce qui serait écrit là?
Le cerveau humain est extrêmement sujet aux biais cognitifs. Il y a tellement de choses à en parler, donc dans un autre post, j’élargirai le contenu de cette section.
3. Imaginez les Pires et les Meilleurs Résultats Possibles
Et puis, essayez de trouver le plus logique. Pour pouvoir faire cela, demandez-vous:
Premièrement,
Quel est le pire des cas?
Puis-je faire avec?
Puis-je vivre avec?
Deuxièmement,
Quelle est la meilleure chose qui puisse arriver dans cette situation?
Et puis, troisièmement,
Quelle est l’explication la plus réaliste et la plus réaliste?
Bien que les questions semblent courtes dans cette section, les réponses sont généralement longues. N’oubliez pas de le prendre lentement pendant que vous réfléchissez à ces questions.
4. Examiner la Signification de la Pensée
Au-delà de leur signification, les pensées ont des fonctions. Ce que je veux dire, c’est qu’ils sont là pour une raison! Est-ce que ça a du sens? Voyons voir. Demandez-vous:
Qu’est-ce que tout cela dit de moi?
Qu’est-ce que cette pensée et ce sentiment disent de mes souhaits, de mes valeurs, de mes objectifs?
Quel est mon souhait pour avoir cette pensée?
Quel est mon but pour que j’ai cette pensée?
Qu’est-ce que j’apprécie pour avoir cette pensée?
Voici un exemple:
Clara a des obsessions à l’idée de rendre son mari malade, lui causant de graves problèmes, et même causant sa mort involontairement. Par exemple, elle a des images sur son esprit imaginant que son mari tombe malade après avoir mangé ce qu’elle cuisine. En outre, en réponse à ces obsessions, elle a des compulsions qui impliquent de répéter chaque étape des instructions, et de vérifier chaque ingrédient encore et encore afin qu’il n’a rien qui puisse nuire à son mari.
Que penses-tu de tout cela à propos de Clara? Est-ce que ça veut dire que Clara souhaite que son mari tombe malade? peut-être secrètement? ? ?
Non.
En fait, c’est plus simple que ça. Tout ce qu’il dit est que Clara se soucie de son mari, et ne veut pas qu’il tombe malade! C’est ce à quoi servent ses désirs, sa valeur et son but, et c’est pourquoi elle a ces obsessions particulières.
5. Examiner le Résultat de Croire la Pensée
Avoir une pensée, et la croire que ce sont deux choses différentes. Comme nous l’avons vu dans la section précédente, avoir une pensée peut avoir un sens, une explication logique. Ici, nous allons travailler sur ce qui se passe quand nous croyons à une pensée que nous avons déjà.
Examinez ce que cette pensée particulière fait pour votre vie, pour vos objectifs, pour vos souhaits et vos valeurs. Pour pouvoir faire cela, demandez-vous:
Quelle est la fonction de croire cette pensée?
Comment je me sens quand je crois cette pensée?
Comment agis-je quand je crois cette pensée?
Comment cela affecte-t-il ma vie? mes wellnes? mes relations? ma relation avec. . . ?
Est-ce que croire cette pensée me facilite la réalisation de mes objectifs ou est-ce que cela rend la tâche plus difficile?
Croire cette pensée me facilite-t-il d’agir selon mes valeurs? mes souhaits?
Est-ce que croire cette pensée est utile ou nuisible (à long terme)?
Rappelle-toi Clara. Rappelez-vous qu’elle se soucie tellement de son mari. Elle veut que son mari vive, être là avec elle en vie. Cependant, elle passe tellement de temps à croire ses obsessions, agissant ainsi sur eux, au lieu de profiter d’un bon dîner avec son mari, bavarder, faire des souvenirs, être là avec lui, tout ce à quoi elle peut penser, c’est des catastrophes … Pensez-vous que croire en sa pensée rend plus facile d’agir selon son souhait qui est d’être avec son mari?
SI je n’avais pas cette pensée ou SI je ne le croyais pas (bien que ce soit là, dans mon esprit),
… est-ce que je me sentirais comme ça?
… comment je me sentirais?
… ferais-je les choses que je fais?
… comment j’agirais?
… comment serais-je dans ma relation avec. . . ?
Comment cela affecterait-il ma vie si je ne croyais pas à cette pensée?
Serait-il plus facile d’atteindre mes objectifs si je ne croyais pas cette pensée?
Serait-il plus facile d’agir selon mes valeurs? mes souhaits?
6. Faites Ce Que Vous Pouvez
- Considérant toutes les preuves de tester l’exactitude de votre pensée, et
- Toutes les explications alternatives que vous pourriez trouver, et
- Ayant atteint une explication plus logique de la situation actuelle, et
- Être plus conscient de vos objectifs, souhaits, valeurs et
- Sachant que ce genre de pensée ne rend pas plus facile mais plus difficile de réaliser vos objectifs, vos souhaits de devenir réalité, ou rend plus difficile pour vous d’agir selon vos valeurs,
Demandez-vous:
Qu’est-ce que je peux faire dans cette situation pour agir conformément à mes valeurs?
Y a-t-il quelque chose que je puisse faire dans cette situation pour faciliter l’atteinte de mes objectifs, avoir mes souhaits?
S’il y a quelque chose, même une toute petite chose que je peux faire,
Comment puis-je le faire?
SI quelqu’un d’autre serait dans la même situation, pensant exactement à ce que vous pensez, et croyant exactement ce que vous croyez, ressentant exactement ce que vous ressentez, et il / elle a des désirs, des buts similaires aux vôtres, et il / elle ce que vous appréciez:
Que suggérez-vous à cette personne de faire dans cette situation? Même si c’est une toute petite chose …
C’est tout pour aujourd’hui. Je vais éditer ce post comme il est nécessaire.
J’aimerais connaître vos pensées et vos idées! Partagez-les avec moi dans la section des commentaires des messages ou via la page de contact.
Je vais partager beaucoup d’exemples de cas à l’avenir. Si vous avez une pensée automatique, vous pouvez m’écrire, et je peux essayer de vous aider.
Merci beaucoup d’avoir lu.
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