Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma

BDT’de Ara İnançlar

Önceki yazımızda, bilişsel davranışçı terapide ara inançları ve ara inançlara ulaşma yöntemlerini incelemiştik. Bu yazımızda ise bilişsel davranışçı terapi tekniklerini kullanarak ara inançlarla başa çıkma yöntemlerini inceleyeceğiz.

Hatırlayacağınız gibi bilişsel davranışçı terapide herhangi bir ara inanca meydan okumanın nihai hedefi, varsayımımızın daha gerçekçi, daha mantıklı ve daha uyumlu bir versiyonunu bulmaktır.

Çünkü ara inançlar, çoğu zaman gerçeklikten uzak,  durum ile orantısız veya uyumsuz, daha da önemlisi yararsız olup hedeflerimize ulaşmakta yardımcı değil engelleyicidirler.

Bir Örnek

Sosyal etkinliklere katılmaktan hoşlanmayan ve bu yüzden onlardan mümkün olduğunca kaçınan Erdem Bey’i düşünelim. Herhangi bir etkinliğe katılması gerektiğinde, içinde bulunduğu duruma rahatsızlıkla katlanarak sabırsızlıkla oradan ayrılmayı bekliyor.

Özellikle yeni insanlarla tanışırken yüksek düzeyde kaygı yaşıyor.

Erdem Bey endişesinin en yüksek seviyede olduğu sıradaki otomatik düşüncelerini şu şekilde aktarıyor:

“Kontrolü kaybediyorum. Gergin olduğumu fark edecekler. Bende bir sorun olduğunu düşünecekler.”

Erdem Beyin otomatik düşüncelerin altında yatan varsayımları araştırdığımızda, şu ara inanca sahip olduğu görülüyor:

“Yeni insanlarla tanışırken gergin olmak bende bir sorun olduğu anlamına gelir.”

Varsayalım ki Erdem Bey, ona bu kaygı belirtileriyle ilgili çocukluğundan ne hatırladığını sorduğumuzda, oğlunun çok utangaç olduğunu ve daha sosyal olması gerektiğini düşünen bir anne tarafından büyütüldüğünü anlatıyor. Erdem Bey, annesinin yabancılara onun “utangaçlığından” bahsettiğine birçok kez tanık olduğunu söylüyor: “Ağabeyi çok konuşkandır. Sanırım bu huyunu babasından almış.” Ayrıca annesinin ona sık sık başkalarıyla sohbet etmesi için ısrar ettiğini de anımsıyor. Bunun gibi pek çok örnek, onu “konuşkan ağabeyi gibi olmamanın” kendisinde bir sorun olduğu anlamına geldiğine inandırmış.

Çocukluk deneyimleri düşünüldüğünde Erdem Bey’in, “Yeni insanlarla tanışırken gergin olmak, bende bir sorun olduğu anlamına gelir” ara inancına sahip olması oldukça makul görünüyor, sizce de öyle değil mi?

Bununla birlikte, “bu ara inanca sahip olmak” bu bağlamda mantıklı gözükse de “ ara inancın içeriği” pek öyle sayılmaz. Aslında, yeni insanlarla tanışma konusunda gergin olmak o kadar da alışılmadık bir durum değil. Yeni insanlarla tanışmak birçok insan için tedirginlik yaratıcı olabilir.

Daha da önemlisi, bu varsayıma inanmak Erdem Beye yardımcı olmuyor. Aksine, onu daha da tedirgin ediyor. Erdem Bey bu varsayıma inandığında kendisi hakkında olumsuz otomatik düşüncelere sahip oluyor ve bu da sonunda endişeli ve hatta depresif duygudurumuna yol açıyor.

Mesele şu ki, tüm ara inançlarımızın arkasında bir öykü var. Her bir ara inancımıza sahip olmamız için mutlaka haklı sebeplerimiz var ve bu sebeplerden en önemlisi genellikle ara inançlarımıza inanmanın geçmişimizde bize bir şekilde fayda sağladığıdır. Hayatımızın o döneminde bu inançları benimsemek durumundaydık. Bununla birlikte, bu uyumsuz varsayımların , hayatımızın bu bölümünde artık bize yardımcı olmuyor olması da oldukça muhtemeldir . Bu sebeple, ara inançlara meydan okumak değerlerimiz ve hedeflerimize uygun bir hayat yaşamamız açısından önemlidir.

Bilişsel Davranışçı Terapide ara inançlar ile başa çıkmanın birkaç yolu bulunmaktadır. Bunlar iki ana grupta toplanacak olursa, ilk grup, bilişsel yeniden yapılandırma olarak da adlandırılan otomatik düşünceler ve inançlar gibi bilişler üzerinde çalışma, ikinci grup  ise kaçınılan durumlara maruz kalma, beceri eğitimi gibi davranış aktivitelerini içerir.

Bu yazımızda, ilk grupta yer alan bilişsel teknikleri bulacaksınız.

Ara İnançlarla Başa Çıkmada Kullanılan Bilişsel Davranışçı Terapi Teknikleri

Öncelikle, üzerinde çalışmak istediğiniz ara inancı belirleyiniz.

Bunun için, dilerseniz daha önceki yazımızda yer alan teknikleri kullanabilirsiniz .

Daha sonra, ara inancınızı sorgulamaya şu soru ile başlayabilirsiniz:

Bu varsayıma ne kadar inanıyorum (100 üzerinden)?

1. Ara İnancınızı Destekleyen ve Desteklemeyen Kanıtları Araştırın

Belki de tüm hayatınız boyunca bu varsayıma bağlı kaldınız.

Peki ya doğru olup olmadığını hiç sorguladınız mı? %100 doğru olup olmadığını?

İlk olarak , varsayımınızı destekleyen kanıtları araştırın.

Varsayımımı destekleyen hangi kanıtlara sahibim?

Bu sonuca nasıl vardım?

Bir jüri önünde olsaydınız ve  varsayımınızın doğru olduğunu kanıtlamanız gerekse  onlara ne söylerdiniz? Varsayımınızın doğru olduğunu kanıtlamak için onlara ne tür kanıtlar gösterebilirsiniz?

İkinci olarak , varsayımınızın doğru olmayabileceğini gösteren kanıtları arayın.

Şimdi,  aynı jüriye  bu kez inandığınız şeyin  doğru olmadığını kanıtlamak zorunda kalsanız , onlara ne söylerdiniz?

Bunu yaparken,   beynimizin düşündüğü ve inandığı şeylere kanıt bulmakta çok iyiyken, düşüncemizin doğru olmayabileceğini kanıtlayacak argümanlar bulmakta o kadar iyi olmadığını fark edebilirsiniz . Bunun nedeni, beynimizin düşündüklerini doğrulamak için kanıtlar toplayan bir hikaye anlatıcısı olması. Sahip olduğumuz ara inançlara zaten inanıyor olduğumuzdan ve hayatımız boyunca onları kanıtlamak için veri topladığımızdan beynimiz bunların doğruluğunu kanıtlamakta hiç zorlanmayacak, ama karşıt argümanlar, üretmekte bir hayli zorlanacaktır.

Bununla başa çıkabilmek için kendinize şunları sorabilirsiniz:

Peki ama , varsayımımın doğru olduğundan kesinlikle emin olabilir miyim?

Daha önce bunun doğru olmayabileceğini gösteren herhangi bir deneyimim oldu mu?

Yakın bir arkadaşım bana bu varsayımımın doğru olmadığını göstermek için ne söylerdi?

Arkadaşım aynı durumda olsaydı ve aynı şekilde düşünseydi, varsayımının doğru olmadığını ona göstermek için ben ona ne söylerdim?

Bu varsayıma dayanan bir yasa olsaydı ve ben o yasaya uymasaydım, davranışımı nasıl haklı çıkarırdım? Davranışlarımı yargılayan insanlara ne söylerdim?

Göz ardı ettiğim, çok az da olsa gözden kaçırdığım bir şey olabilir mi?

Bir Örnek

Erdem Bey örneğinden devam edecek olursak  , bu bölümdeki teknikleri kullanarak ara inancıyla başa çıkmak için, onun kendine sorabileceği sorulardan bazıları şu şekilde olabilir:

“Yeni insanlarla tanışma konusunda gergin olmanın bende bir sorun olduğu anlamına geldiği doğru mu? Ne tür deneyimler bu varsayıma sahip olmamda etkili olmuş olabilir?
Bu aslında kimin inancıydı? Annemin benimle ilgili sözlerini, başkalarıyla sohbet etmem konusunda ısrarını hatırlıyorum. Çocukken daha çok ağabeyim gibi olmam gerektiğini düşündüğümü hatırlıyorum. Onun gibi olmam gerekiyordu, bende normal olmayan bir şeyler vardı. Peki ya bu doğru muydu? Annem söylediklerinde doğru muydu?”

“Bu, varsayımımı haklı çıkarmaya yeterli mi? Yeni insanlarla tanışırken gergin olmak çok mu anormal? Bende bir sorun var derken ne demek istiyorum? Bu bozuk olduğum anlamına mı geliyor?  Ama bu doğru olamaz. Kendime haksızlık olur. Çünkü benim iyi olduğum şeyler de var. Niteliklerimden bazıları beğenilir, bazıları beğenilmez. Bu herkes için böyledir. Başkaları tarafından %100 beğenilmediğim ve onaylanmadığım zaman bende bir sorun olduğu anlamına mı geliyor? Annem tarafından örneğin. Örneğin, Leon’un aksanını beğenmiyorsam bu onda bir sorun olduğu anlamına mı gelir? Hayır. Bu sadece onun aksanından hoşlanmadığım anlamına geliyor ve bu benim sorunum. Aynı şekilde annemin “çekingenliğimi” onaylamaması da onun sorunuydu.”

Gerçeğin doğruluğunu araştırmak için, anket yöntemi dediğimiz, tekniği de kullanabilirsiniz.

Bir Ornek

Örneğin, Erdem Beyin yeni insanlarla tanışırken gergin olmasının kendisinde bir sorun olduğu anlamına geldiği varsayımı söz konusu olduğunda, varsayımının geçerli olup olmadığını anket yöntemi ile test edebilir. Bunu yapmak için arkadaşlarına/akrabalarına yeni insanlarla tanışmak konusunda ne hissettiklerini sorarak küçük bir anket yapabilir.

2. Alternatif Bir Açıklama Arayın

Ara inancınızın %100 doğru olmayabileceğini bulduktan sonra durumu daha iyi açıklayabilecek alternatif açıklamaları arayınız:

Bu durumu açıklayan en iyi varsayımın bu olmaması mümkün mü?

Bu durumun başka bir açıklaması olabilir mi?

Eğer böyle hissetmiyor olsaydım şu anda, farklı düşünür müydüm? 

Tamamen aynı durumda bambaşka bir varsayıma sahip olmam mümkün mü?

Daha önce hiç böyle bir durumda kalmış mıydım? Sonra ne oldu? Bu durumdan şimdi bana yardımcı olabilecek ne öğrendim/ne hatırlıyorum?

Başka birinin , sizin ara inancınızı tetikleyen durumun içinde bulunduğunu ama şu anda sizin hissettiğiniz gibi hissetmediğini hayal edin  . Bu kişi içinde bulunduğu durum hakkında ne düşünüyor? HANGI ARA INANÇLARA SAHIP?

Bir Örnek

Erdem Bey söz konusu olduğunda , bu kısımda kendisine sorabileceği sorulardan bazıları aşağıdaki gibi olabilir:

“Yeni insanlarla tanışmak konusunda gergin olmak gerçekten bu kadar nadir mi? Ya diğer insanlar da benzer şekilde hissediyorsa? Belki biraz daha az?“

“Aslında, düşündüğüm zaman , bu tür durumlarda her zaman aynı miktarda gerginlik hissetmiyorum. Karşımdaki kişi, o günkü ruh halim ve hatta o gün kaç fincan kahve içtiğim gibi birçok faktör bunu etkiliyor. Hatta birileriyle sohbet ederken kendimi iyi hissettiğim zamanlar da oluyor. Örneğin, iyi olduğum konulardan bahsederken. Ancak gerileceğimi düşünmeye başlayınca bir an önce oradan ayrılmaktan başka bir şey düşünemiyorum.”

“Yani yabancılarla tanışmak ve konuşmak konusunda benden daha rahat olan bir kişi, biraz gergin olsa bile bunu önemsemeyip sohbetine devam ediyor olabilir. Odağını duygularına değil karşısındakini dinlemeye ve yanıtlamaya çeviriyor.”

3. Olası En Kötü ve En İyi Senaryoları Hayal Edin

Olumsuz duygunuzu tetikleyen senaryoda mümkün olabilecek en kötü ve en iyi sonuçları hayal edin ve ardından en mantıklı olanı bulmaya çalışın.

Bunu yapabilmek için kendinize şunları sorun:

• İlk olarak ,

Olabilecek en kötü şey nedir?

Bununla başa çıkabilir miyim?

Bununla yaşayabilir miyim?

• İkinci olarak,

Bu durumda olabilecek en iyi şey nedir?

• Ve sonra, üçüncü olarak,

En olası, en gerçekçi açıklama nedir? 

Bir Örnek

Erdem Bey’in örneğinde , en iyi senaryoyu düşünmek yardımcı olabilir:

“Biriyle tanışırken en mükemmel durumu nasıl tanımlardım? Nasıl olmasını beklerdim? Hiç heyecanlanmamayı mı?”

“İyi ama, bu gerçekçi bir beklenti mi”

“Daha gerçeğe yakın ve insan doğasına uygun bir durumda ne olabilir?”

4. Bu Ara İnanca Sahip Olmanın İşlevini Araştırın

Daha önce de belirttiğimiz gibi, herhangi bir inanca sahip olmak için haklı sebeplerimiz var.

Aşağıdaki soruları sorarak siz de ara inancınızın sizin için anlamını ve işlevini araştırabilirsiniz:

Neden bu varsayıma sahibim?

Bu inanç benim hakkımda ne söylüyor?

Bu varsayım benim isteklerim, değerlerim, hedeflerim hakkında ne söylüyor? 

Ben hayatta ne istiyorum ki bu ara inanca sahibim?

Ben neye değer veriyorum ki böyle bir ara inanca sahibim?

Ben hayatta neyi amaçlıyorum ki böyle bir inanca sahibim?

Bir Örnek

Yine Erdem Bey örneğini düşünecek olursak:

“Başkaları tarafından, özellikle de annem tarafından sevilmeyi ve onaylanmayı diledim. Çocukluğumda büyük olasılıkla bu benim en çok istediğim şeydi. Peki ama hala öyle mi?

“Başkalarıyla olan ilişkilerimde gerçekten nasıl olmayı olmayı nasıl isterdim?”

“Bu ara inanca sahip olmasaydım etkinliklere katılmak konusunda ya da insanlarla tanışırken sohbet ederken nasıl olmak isterdim?”

5. Ara İnancınıza İnanmanın Sonuçlarını İnceleyin

Otomatik düşünceler ile ilgili yazımızda daha önce açıkladığımız gibi: 

Bir düşünceye sahip olmak ve ona inanmak farklı şeylerdir.

Bazı düşüncelere sahip olabilir ve yine de onlara inanmamayı seçebiliriz.

Kafamızdaki ses, “Başaramayacaksın. Bu bir zaman kaybı.” dediğinde denemeye devam etmemiz gibi.

Aynı şekilde, bazı inançlarımıza da inanmamayı, onlara meydan okumayı ve onları değiştirmeyi seçebiliriz.

Bu kısımda hayatımızı zorlaştıran bir ara inanca inanmanın bize nelere mal olduğunu keşfetmeye çalışacağız.

Sahip olduğunuz ara inancınıza kayıtsız şartsız inanmanın hayatınız, amaçlarınız, istekleriniz ve değerleriniz için ne yaptığını sorgulayın. Bunu yapabilmek için kendinize şunları sorun:

Bu düşünceye inanmak neye fayda sağlıyor? 

Bu düşünceye inandığımda nasıl hissediyorum? 

Bu varsayıma inandığımda nasıl davranıyorum?

Bu inanca körü körüne inanmak hayatımı nasıl etkiliyor ? Sağlığımı? İlişkilerimi? … ile olan ilişkimi ?

Bu varsayıma inanmak hedeflerime ulaşmamı kolaylaştırıyor mu yoksa zorlaştırıyor mu?

Bu varsayıma inanmak  , değerlerime göre hareket etmemi kolaylaştırıyor mu? Peki ya isteklerime göre? 

Bu varsayıma inanmak uzun vadede yararlı mı yoksa zararlı mı?

EĞER bu ara inanca sahip olmasaydım veya sahip olmama rağmen buna inanmayı reddetseydim, 

…bu şekilde hisseder miydim? 

…nasıl hissederdim?

… aynı şekilde davranır mıydım? 

… olumsuz duygumu tetikleyen durumlardan kaçınır mıydım? 

… nasıl davranırdım?

… … ile ilişkimde nasıl olurdum?

Bu varsayıma inanmasaydım hayatım nasıl olurdu?

Bu varsayıma inanmasaydım hedeflerime ulaşmak daha kolay olabilir miydi?

Değerlerime göre hareket etmek daha kolay olabilir miydi?

Bir Örnek

Erdem Bey’i dinleyelim:

“Belki bu inanca sahip olmasaydım sosyal aktivitelerden zevk bile alabilirdim. Yan komşumuz Nazan, sanırım onunla ara sıra konuşmaktan hoşlanıyorum.”

Erdem Bey varsayımına inandığında , endişe duygularını seziyor, sosyal durumlardan kaçınıyor, bu yüzden sahip olmayı özlediği kaliteli ilişkiler için fırsatları kaçırıyor. Peki ya varsayımına inanmasaydı? Belki Nazan Hanım ile daha sık sohbet etmek isterdi.

6. Yapabileceğinizi Yapın

1. Sahip olduğunuz ara inancın doğruluğunu test eden tüm kanıtları
2. Bulabildiğiniz tüm alternatif açıklamaları göz önünde bulundurarak
3. Durumun daha mantıklı bir açıklamasına ulaşmış ve
4. Amaçlarınızın, isteklerinizin, değerlerinizin farkına varmış şekilde
5. Bu tür bir inancın amaçlarınıza, dileklerinize ulaşmanızı, değerlerinize göre yaşamanızı kolaylaştırmadığını aksine zorlaştırdığını düşünüyorsanız,

Şimdi kendinize şunları sorabilirsiniz:

Bu durumda nasıl davranırsam değerlerim doğrultusunda hareket etmiş olurum?

İçinde bulunduğum bu durumda amaçlarıma, isteklerime ulaşmamı kolaylaştırmak için yapabileceğim bir şey var mı?

EĞER yapabileceğim küçücük bir şey bile olsa,

Bunu nasıl yapabilirim?

Bir başkasının  aynı durumda olduğunu, tam olarak sizin düşüncelerinize ve ara inançlarınıza sahip ve onun da hayatta sizinkine benzer istekleri, amaçları ve değerleri olduğunu varsayalım:

Bu kişiye -duyguları ve düşüncelerine rağmen- nasıl davranmasını önerirsiniz? 

Bir Örnek

Sizce Erdem Bey olmak istediği kişi olmak için ne yapmalı, nasıl davranmalı?

Son olarak şimdi lütfen kendinize tekrar sorun:

Şimdi sahip olduğum bu ara inanca şimdi (100 üzerinden) ne kadar inanıyorum?

.

Üzerinde çalışırken zorlandığınız bir ara inancınız olursa bana iletişim bölümünden mesaj ile ulaşabilir veya aşağıda yorum bölümüne yazarak bizlerle paylaşabilirsiniz ve üzerinde birlikte çalışmayı deneyebiliriz.

Okuduğunuz için teşekkür ederim. 

Ayşegül Karadeniz

Referanslar

Hope D. A., et al. (2010). Managing Social Anxiety: A Cognitive Behavioral Therapy Approach Therapist Guide. Oxford University Press.Leahy R. L., et al. (2012). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York, NY:The Guilford Press.

Leahy R. L., et al. (2012). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York, NY:The Guilford Press.