Birçoğumuz zaman zaman kilo kaybetmek istiyor ancak süreç beklediğimiz gibi gitmediğinde hayal kırıklığına uğruyor ve başarısız olacağımızı düşünüyoruz. Hedefimiz yerine bu düşünceye odaklanmak süreci çoğu zaman daha da zorlaştırıyor.
“Asla kilo veremeyeceğim.” düşüncesine sahip biri kendi düşüncesini bilişsel davranışçı terapi (BDT) teknikleriyle nasıl inceleyebilir görelim.
Bu düşünce doğru mu?
Bunu destekleyen noktalar:
Bir aydır beslenmeme dikkat etmeme rağmen tartıdaki rakam çok az değişti.
Diyet programına kusursuz bir şekilde uyamadım, bazı günler programımda olmayan yiyecekler tükettim
Bu düşünceye karşı kanıtlar:
Daha önce kilo vermeyi başardığım zamanlar oldu. Hatta o zamanda başlangıçta hiç kilo veremediğimi düşünmüş ümitsizliğe kapılmıştım
Çok az da olsa kilomda azalma oldu. Bu değişimin zor da olsa mümkün olabileceğini gösteriyor.
Beslenme alışkanlıklarımda olumlu değişiklikler yaptım ve daha hareketli olmaya özen gösteriyorum. Tartıda çok değişiklik göremesem bile daha zinde hissediyorum.
Bu süreçte kilo almamış olmam bir şeyleri doğru yaptığımı gösteriyor.
Yeterince ilerleme kaydetmediğimi düşünsem de yine de olumlu değişimler var. Öyleyse neden sadece tartıdaki rakama odaklanıyorum?
Çabamı takdir etmek yerine sadece almak istediğim sonuca odaklanıyor olabilir miyim?
Yakın bir arkadaşım “Asla kilo veremeyeceğim” dese, ona bu sürecin doğal olarak zorlu olacağını yavaş ilerlemenin de ilerleme olduğunu hatırlatırdım. Kilo vermenin hiç de kolay olmadığını, bu değişikliği yapmanın cesaret gerektirdiğini, kendisine sadece denediği için bile teşekkür etmesi gerektiğini söylerdim.
En kötü ve ideal senaryo nasıl olurdu?
En kötü senaryo: Kilo vermek yerine almak.
Mükemmel senaryo: Hiç zorlanmadan, hızla kilo vermek ve hiç gerileme yaşamamak.
Ama gerçek hayatta yani olası senaryoda zaman zaman ilerleme zaman zaman duraklama hatta gerileme yaşamak doğal olandır.
Bu düşünce değerlerim ve isteklerim hakkında ne söylüyor?
Kilo vermek istiyorum.
Başarıyı çabadan çok sonuç ile ilişkilendiriyorum.
Bu düşüncede hangi bilişsel çarpıtmalar olabilir?
Siyah-beyaz düşünme: Sürecin kusursuz işlemesi gerektiğini varsayıyorum.
Seçici dikkat: çabamı, yaptığım değişiklikleri ve az da olsa kaybettiğim kiloyu görmezden gelip henüz hedefime ulaşamamış olmama odaklanıyorum.
Duygusal akıl yürütme: Hayal kırıklığı hissettiğim için başarısız olduğumu varsayıyorum.
Bu inanç bana nasıl fayda sağlıyor olabilir?
Beni başarısızlığın getireceği hayal kırıklığından koruyor olabilir.
Beynim eski alışkanlıklarımı korumak istiyor çünkü değişmek gerçekten zor.
Bu düşünceye inanmazsam en kötü ne olur?
“Nasıl olsa kilo verebiliyorum.” diye düşünüp beslenmeme özen göstermeyi bırakabilirim.
Asla kilo veremeyeceğim düşüncesine inandığımda nasıl hissediyor ve nasıl davranıyorum?
- Hayal kırıklığına uğramış ve umudumu yitirmiş gibi hissediyorum.
- Bu süreçte kontrolümün sınırlı olduğunu düşünüyorum.
- Daha iyi alışkanlıklar kazanmak için motivasyonumu kaybediyorum.
- Nasıl olsa işe yaramayacağını düşündüğüm için daha fazla çabalamak istemiyorum.
Özetle, “Asla kilo veremeyeceğim” düşüncesini bırakırsam beslenmeme dikkat etmeyi bırakacağımdan korkuyorum ama aynı zamanda bu düşünceye inandığımda da motivasyonum düştüğü için beslenmeme dikkat etmeyi bırakıyorum.
Kendime nasıl yardım edebilirim?
Asla kilo veremeyeceğimi düşünmenin beni kötüye hazırladığına ya da rahatlayıp eski alışkanlıklarıma dönmeme engel olduğuna inanıyor olabilirim. Ancak bu, işe yarıyor gibi gözükmüyor. Hedef kiloma ulaşmak istediğimden uzun sürebilir. Birçok alışkanlığımı değiştirmemi gerektiriyor. Kabul etmeliyim ki bu gerçekten zor. Ama asla kilo veremeyeceğim düşüncesine inanmak bu zorluğu daha da artırıyor.
Hemen veya kusursuz sonuçlar beklemek gerçekçi değil ve kendimden böyle bir beklentiye girmem haksızlık olur.
Sadece hedefe ulaşıp ulaşmadığıma odaklanmak yerine çok zor olmasına rağmen çabaladığım için kendime teşekkür ederim.
Bu süreçte zaman zaman yine hayal kırıklığı hissedecek ve ümitsizliğe kapılacağım.
Kötü hissetmem işlerin kötü gittiği anlamına gelmez.
Gelecekte ne olacağı gibi bilmemin mümkün olmadığı bir şeye odaklanmak yerine bizzat kontrol edebildiğim kendi çabama odaklanacağım.
Burada çalışılan otomatik düşünce, yaygın olarak görülen düşünceler göz önünde bulundurularak seçilmiştir. Siz de üzerinde çalışmak istediğiniz düşünce ya da ara inançlarınızı benimle paylaşmak isterseniz iletişim bölümünden ya da yazının altındaki yorum bölümünden bana yazabilirsiniz.
Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.
Sevgiler,
Ayşegül
Daha fazlası için:
Bilişsel Davranışçı Terapide Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma
Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma
