Bilişsel Davranışçı Terapi’de Otomatik Düşünceleri Bulma

Bu yazıda, Bilişsel Davranışçı Terapi’de otomatik düşünceleri bulma yöntemlerini ele alacağız.

Bazen kendimizi bir anda kötü, depresif, endişeli, öfkeli ya da suçlu hisseder ama sebebini bilemeyiz.

“Nedense bugün kendimi iyi hissetmiyorum.”
ya da
“İçimde bir sıkıntı var ama neden bilmiyorum.”

Bu tür durumlarda, kötü hissetmemizin sebebi, varlığının farkında bile olmadığımız stresli bir düşünce olabilir. Bu düşüncelere “otomatik düşünceler” denir. 

Özellikle yoğun duygular yaşarken bu düşüncelerin farkına varmak oldukça zor olabilir. Ayrıca düşünce ne kadar tanıdık ve içselleştirilmişse, yani benliğin bir parçası haline gelmişse o kadar otomatik hale gelir ve fark edilmesi de o kadar zor olur.

Bilişsel terapide, danışanların otomatik düşüncelerini bulmalarına yardımcı olmak için kullandığımız bazı teknikler var. Bu yazıda, bu teknikleri kendi otomatik düşüncelerimizi bulmak için nasıl kullanabileceğimizden söz edeceğim. Ancak önce, otomatik düşüncenin ne olduğunu inceleyelim.

---

Otomatik Düşünce Nedir?

Zihnimiz bir anda birçok düşünce üretebilir. Ancak otomatik düşünceler, rahatsız edici ve güçlü duygularımızla bağlantılı olanlardır. Bu yüzden, bunlara “sıcak düşünceler (hot thoughts)” de denir. Genellikle bir yorum ya da görüntü şeklinde karşımıza çıkarlar.

Örnek:

• “Sınavı geçemeyeceğim.” → Duygu: Kaygı | Düşünce: Gelecekle ilgili olumsuz tahmin
• “O kurabiyeyi yememeliydim.” → Duygu: Suçluluk | Düşünce: Geçmişteki bir davranış hakkında eleştiri
• “Daha anlayışlı olmalı.” → Duygu: Öfke | Düşünce: Diğerlerinin davranışları hakkında bir yargı
• “Hiçbir şeyde iyi değilim.” → Duygu: Hayal Kırıklığı | Düşünce: Kişinin kendi becerileri hakkında bir inanç

---

Yalnızca Bazı Düşüncelerin Otomatik Düşünce Olarak Çalışılması Gerekir

Eğer bir düşünce güçlü bir duyguya yol açmıyorsa veya günlük işlevselliğimizi etkilemiyorsa, bu düşünceyi sorgulamamız gerekmez.

Örnek:

Ahmet, üç çocuk babasıdır ve iş yerinde rapor okurken “Saat 17.00’de çocukları okuldan almalıyım.” diye düşünür. Ancak bu düşünce onda kaygı yaratmaz ve çalışmasına devam eder.

Mehmet ise benzer bir durumda durumda “Ya zamanında orada olamazsam?” diye düşünmeye başlar ve şu otomatik düşünceler zihninde ardısıra dizilir:
“Çocuklar soğukta beklemek zorunda kalacak.”
“Hastalanacaklar.”
“Kesinlikle zamanında orada olmalıyım. Katiyen geç kalamam.”

Mehmet’in bu düşünceleri kaygı yaratır ve işine odaklanmasını engeller. Burada, otomatik düşünceler Mehmet’in işlevselliğini etkilediği için üzerinde çalışılması uygun olur.

---

Birçok Stres Yüklü Düşünce Otomatik Düşünceye Çevrilebilir

Belirsiz ya da dolaylı düşünceler üzerinde çalışılabilir, sorgulanabilir otomatik düşüncelere çevrilebilir.

Örnek:

• “Sınavı geçebilecek miyim?” → “Sınavı geçemeyeceğim.”
• “Ya bana kızarsa?” → “Bana kızacak.”
• “Beni sevecek mi?” → “Beni sevmeyecek.”
• “Beni aramıyor çünkü beni sevmiyor.” → “Beni sevmiyor.”
• “Bu kadar işi nasıl yapacağım?” → “Yapamayacağım.”
• “Bunu nasıl yapmaya cüret eder!” → “Bana böyle davranmamalı.”
• “O keki keşke yemeseydim!” → “O keki yememeliydim.”

---

Otomatik Düşünce Bulma Teknikleri

1. Kendinizi Kötü Hissetmeye Başladığınız Ana Geri Dönün

• Ne hissediyorsunuz?
• Neredesiniz ve ne yapıyorsunuz?
• Ne oldu?
• Aklınızdan ne geçiyor?
• Kendinize ne söylüyorsunuz?
• Bir kamera, zihninizin içini gösterebilseydi, ne görürdünüz? Ne duyardınız?
• Eğer kendinizi o anda hayal etmekte zorlanıyorsanız, aynı durumu yaşayan başka birini hayal edin. Bu kişinin başının üstünde bir konuşma balonu var. Balonda ne yazıyor? Ne görüyorsunuz?

---

2. Durumun Anlamını Sorgulayın (Aşağı Ok Tekniği)

Olayın kendisini değil, sizin için ne anlama geldiğini sorgulayın.

Örnek:

Erkek arkadaşının telefonlarına cevap vermemesi üzerine Aslı şöyle düşünüyor:

• “Telefonlarıma cevap vermiyor.”
• “Bu ne anlama geliyor?”
• “Sanırım beni terk edecek.”
• “Bu ne anlama geliyor?”
• “Demek ki beni sevmiyor.”

Eğer Aslı’da yoğun duygu yaratan düşünce “Erkek arkadaşım beni sevmiyor.” düşüncesi ise bu düşünce otomatik düşünce olarak üzerinde çalışılabilir. 

• “Ya seni sevmiyorsa? Seni sevmemesi ne anlama geliyor?”
• “Yalnız kalacağım. Kimse beni sevmiyor.”
  Aslı, dilerse şu düşünceler üzerinde çalışabilir:
• “Yalnız kalacağım.”
• “Kimse beni sevmiyor.”

Örnek:

Burcu’nun iki gün içinde önemli bir sınavı var. Gece uyuyamıyor. Şu düşünce bir türlü aklından çıkmıyor:

“Bu sınavı geçmeliyim.”

Burcu kendine şu soruları sorabilir:

• “Ya geçemezsem?”
• “Başarısız olurum.”
• “Ya başarısız olursam?”
• “Mezun olamam.”
• “Ya mezun olamazsam?”
• “İş bulamam.”
• “Ya iş bulamazsam?”
• “Ailem üniversiteye boşuna gittiğimi düşünür. Onları hayal kırıklığına uğratmış olurum.”

Burcu burada durup şu düşünce üzerinde çalışabilir:
“Eğer iş bulamazsam, ailemi hayal kırıklığına uğratmış olurum.”

Ayrıca devam edebilir:

• “Ya hayal kırıklığına uğrarlarsa?”
• “O zaman beni sevmezler?”
• “Ya beni sevmezlerse? Bu ne anlama gelir?”
• “Bu, kimsenin beni sevmeyeceği anlamına gelir.”

Şimdi, Burcu “sevilmek” ile ilgili temel inançlarını sorgulayabilir.

---

3. Duygunuzu Kullanarak Düşünceye Ulaşın

• Eğer üzgünseniz, kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu durum benim hakkımda ne söylüyor?” Neyi kaybettim?’
• Eğer kaygılıysanız: “En kötü ihtimalle ne olabilir?”
• Eğer öfkeliyseniz: “O/onlar ne yapmalıydı ama yapmadı?” ya da “O/onlar neyi yanlış yaptı?”
• Eğer suçluluk hissediyorsanız: “Neyi yapmamalıydım?”

---

4. Stresli Duyguları ve Otomatik Düşünceleri Kaydedin

Kendinizi her kötü hissettiğinizde otomatik düşüncelerinizi bir kağıda yazın.

Örnek

Olay: İş görüşmesine gitmek üzereyken geciktim.
Düşünce: “İşe alınmayacağım.”
Duygu: Kaygı Tarih: 10 Temmuz 2018

Bir süre bu kayıtlara devam ederek tekrar eden düşünce kalıplarınızı keşfedebilirsiniz.

---

Sonuç

Otomatik düşünceleri tespit etmek, bilişsel davranışçı terapinin en zorlayıcı kısımlarından biridir, ancak tekrar yaptıkça kolaylaşır.

Eğer kendi otomatik düşüncelerinizi belirlemekte zorlanıyorsanız, bana yazın! Size yardımcı olmaktan mutluluk duyarım.

Otomatik düşüncelerinizi belirledikten sonra, otomatik düşünceler ile başa çıkma tekniklerini özetleyen yazımıza göz atabilirsiniz:
Bilişsel Davranışçı Terapide Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma

Sevgiler,

Ayşegül

Not: Bu yazı, yazarın, 9 Temmuz 2018 tarihli, Automatic Thoughts: What are They and How can We Identify Them? adlı yazısının Türkçe çevirisidir.