Bilişsel Çarpıtmalar/ Düşünce Hataları ile Başa Çıkma

Bilişsel çarpıtmalar, insan beyninin gerçeği değerlendirirken değiştirmesi sonucu ortaya çıkar. 

Aslında bilişsel çarpıtmalar yalnızca zihnimizin çalışma biçiminin bir yan ürünü olup bir eksiklik ya da bozukluk değildir.

Beynimiz dünyayı olduğu gibi algılamaz; onun yerine, belirli yönlerine odaklanır, bazı ayrıntıları öne çıkarır ya da değiştirir. Örneğin, yolda yürürken yerde bir şey görüp aniden “Yılan!” diye düşünüp sıçradığımızda bu beynin -gerçeği çarpıtma pahasına- hızlıca karar vererek bizi tehlikeden korumaya çalışmasının bir örneğidir.

Zihnimiz, hem bilgi işlemeyi kolaylaştırmak hem de bedeni hayatta tutmak için kestirme yollar arar; olayları kategorize eder, etiketler ve en basit açıklamaları tercih eder. Problem çözme süreçlerinde de aynı şekilde, en hızlı çözüm yoluna yönelir. Çünkü evrimsel açıdan bakıldığında zaman ve enerji, en değerli kaynaklardandır.

Ancak biz artık atalarımız gibi vahşi doğada yaşamıyoruz. Her zaman sorun yaratmasalar da bazı bilişsel çarpıtmalar modern yaşamda psikolojik sıkıntıların temelinde yer alabilir. Çoğu zaman olumsuz otomatik düşüncelerimizin arkasında da bilişsel çarpıtmalar bulunur. Bu nedenle bilişsel çarpıtmaları yakından tanımak ve bunlarla baş etmenin yollarını öğrenmek önemlidir. Bu yazımızda, en yaygın bilişsel çarpıtmaları ve bunların üstesinden gelmeye yardımcı olabilecek bazı Bilişsel Davranışçı Terapi tekniklerini bulacaksınız.

---

1. Aşırı Genelleme

Aşırı genellemede, az sayıda kanıta, hatta bazen tek bir olaya dayanarak genel bir sonuca varma eğiliminde oluruz. Kişi, geçmiş bir deneyimi göz önüne alarak geleceğe dair tahminlerde bulunur.

Örnek:
Sarah, ilk matematik sınavından 100 üzerinden 40 aldı. Aklından şunlar geçiyor:

• “Bu dersi geçemeyeceğim.”
• “Matematiğim çok kötü.”
• “Üniversitede asla başarılı olamayacağım.”

Aşırı Genellemenin Üstesinden Gelme

Çarpıtmayı Fark Edin
Kendinize şu soruyu sorun:

• “Aşırı genelleme yapıyor olabilir miyim?”

Alternatifleri Düşünün

• “Gelecekte daha iyi notlar alma ihtimalim yok mu?”
• “Tek bir sınav sonucu gerçekten de matematikte kötü olduğumu göstermek için yeterli mi?”
• “Daha önce başarısız olduğumu düşündüğüm bir konuda sonradan daha iyi olduğum oldu mu?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Gelecekte daha iyi notlar alma olasılığım var. Bu, matematikte kötü olduğumu değil, yalnızca ilk sınavda beklediğim notu alamadığımı gösterir. Tek bir sınav sonucu, matematik becerilerimi tanımlayamaz.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “Notum şu anda beklediğim kadar iyi olmasa da geliştirilebilir. Bu düşünce bana ilerde daha iyi olmak için bir şans bırakmıyor; bunun yerine notumu nasıl yükseltebileceğime odaklanabilirim.”

---

2. Etiketleme

Etiketleme, kendimizi ya da başkalarını yetersiz kanıtlara dayanarak olumsuz bir şekilde tanımlamaktır.

Örnek:
Emre, sınavda tüm şıkları dikkatlice okumadığı için bazı hatalar yaptığını fark eder ve kendine kızar:

• “Ne aptalım. Çok dikkatsizim.”

Pınar, geçen gün sokakta bir komşusunu görür ve ona “Merhaba.” der. Komşusu da gülümseyerek “Merhaba.” diye yanıt verir ama duraksamadan yürümeye devam eder. Bunun üzerine Pınar şu sonuca varır:

• “Ne soğuk biri!”

Etiketlemenin Üstesinden Gelme

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Kendimi ya da başkasını etiketliyor olabilir miyim?”

Alternatifleri Düşünün

• “Soğuk biri derken neyi kastediyorum?”
• “Benimle sohbet etmek için duraksamaması onu böyle etiketlemem için yeterli mi?”
• “Onun davranışına başka bir açıklama getirilebilir mi?”
• “Diyelim ki gerçekten soğuk biri, bu neden kötü bir şey olsun?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Bu sabah onunla sohbet edebileceğimi düşündüm ama o yürüyüp gitti, bu yüzden konuşamadım. Belki acelesi vardı. Belki başka bir sebebi vardı. Belki insanlarla konuşmaktan hoşlanmıyor. Ama bu neden kötü bir şey olsun? İnsanlar oldukları gibidir. Bizim onları nasıl tanımladığımız, gerçekte kim olduklarını belirlemez. Ayrıca, onunla sadece bir kez böyle bir deneyim yaşadım. Davranışına bakarak karakterini bu şekilde etiketlemek haksızlık olur.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “Eğer onunla gerçekten sohbet etmek istiyorsam, neden onu kahve içmeye davet etmiyorum?”

---

3. Siyah-Beyaz Düşünme

Bu çarpıtma türü, olayları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü, doğru ya da yanlış olarak görme eğilimini içerir. 

Örnekler:

• “Beni asla dinlemiyorlar.”
• “Kötü bir anneyim. Çocuklarla baş etmeyi bilmiyorum.”

Siyah-Beyaz Düşünmenin Üstesinden Gelme

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Olayları siyah ve beyaz olarak görüyor olabilir miyim?”

Alternatifleri Düşünün

• “Gerçekten beni hiç dinlemiyorlar mı?”
• “Gerçekten kötü bir anne miyim?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Beni dinledikleri zamanlar da oluyor.”
• “Her şeyin mükemmel gitmesini beklemek gerçeğe yatkın değil, çocukların beni dinlememesi belki bir şeyleri değiştirmem gerektiğini gösterir ama beni kötü bir anne yapmaz.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “Çocuklarımın ve benim isteklerim farklı olabilir ve bu normal. Her dediğimi yapmamaları ne beni kötü anne ne de onları kötü çocuklar yapar. Güçlü yanlarıma odaklanabilir ve geliştirmek istediğim yönlerimi iyileştirmek için neler yapabileceğimi düşünebilirim.”

---

4. Kişiselleştirme

Bu çarpıtma türünde, her olumsuzluktan kendimizi sorumlu hissederiz.

Örnek:
Sevil, erkek arkadaşıyla kahve içiyor. Onun pek konuşmadığını fark edince şöyle düşünür:

• “Bana kızgın. Sabah söylediğim bir şeye üzüldü.”

Oysa erkek arkadaşı o an iş yerindeki bir sorunu düşünmektedir.

Kişiselleştirmenin Üstesinden Gelme

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Bu benimle ilgili olmayabilir mi?”

Alternatifleri Düşünün

• “Acaba sessizliğinin başka bir sebebi olabilir mi?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Belki sınavlarını düşünüyor ya da gece iyi uyuyamadı. Onun sessizliği ille de benimle ilgili olmayabilir.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “Onunla sohbet etmek istiyorsam, neden ben konuşmayı başlatmıyorum?”

---

5. Duygusal Akıl Yürütme

Duygusal akıl yürütme, gerçekliği duygularımıza göre değerlendirdiğimiz bir düşünme biçimidir.

Örneğin:

• “Suçluluk hissediyorum. O halde yanlış bir şey yapmış olmalıyım.”
• “Üzgün hissediyorum. Demek ki bilinçaltımda beni rahatsız eden bir şey var.”
• “Tezim hakkında düşündüğümde kendimi berbat hissediyorum. Şu an çalışmasam daha iyi olur.”

Duygusal Akıl Yürütmenin Üstesinden Gelmek

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Böyle hissetmeseydim farklı düşünür müydüm? Örneğin suçluluk duygum bu kadar yoğun olmasa yanlış bir şey yapmışım gibi hisseder miydim?”

Alternatifleri Düşünün

• “Böyle hissetmemin başka bir nedeni olabilir mi?”
• “Kendimi böyle hissetsem de farklı davranmam mümkün mü?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Belki de ortada bir sebep olmadan suçluluk hissediyorum. Beynim suçluluk duygusuna alışkın olduğu için böyle olabilir. Terapistim daha önce bana obsesif kompulsif bozuklukta suçluluk hissinin yaygın olduğunu söylemişti. Üstelik suçluluk hissetmem, gerçekten yanlış bir şey yaptığım anlamına gelmez. Bu duygunun orada olmasına izin verip, suçluluk hissetmeme rağmen başka şekilde davranmayı seçebilir miyim?”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “…Duygularımı kontrol edemem. Sadece davranışlarımı kontrol edebilirim.”

---

6. Filtreleme

Filtreleme, bir durumun olumlu yanlarını görmezden gelip, önemsiz bile olsa olumsuz bir detaya odaklanma eğilimidir.

Örnek:
Dilara, teslim ettiği raporda birkaç yazım hatası olduğunu fark ediyor ve kötü bir çalışma sunduğunu ve profesörünün onu dikkatsiz biri olarak değerlendireceğini düşünüyor.

Filtrelemenin Üstesinden Gelmek

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Sadece hatalara mı odaklanıyorum?”

Alternatifleri Düşünün

• “Hatalı da olsa raporumu teslim etmiş olmamda hiç olumlu bir yan yok mu?’
• “Gerçekten kötü bir rapor mu teslim ettim?’
• “Profesörün beni dikkatsiz bulacağını nerden biliyorum? Belki yazım hatalarını fark etmeyecek? Fark etse bile önemsemeyebilir.”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Aslında kötü bir rapor teslim ettiğim doğru değil. Böyle düşünmemin sebebi, iyi bir rapor sunmaya önem vermem. Bu proje için çok emek verdim ve elimden geleni yaptım. Birkaç yazım hatası tüm çalışmamı kötü kılmaz. Üstelik profesör hatalarımı fark etmeyebilir ya da fark etse bile önemsemeyebilir.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “Emeğim takdir edilmeyi hakediyor. Raporun güçlü yanlarına ve raporu teslim etmiş olmama odaklanabilirim.”

---

7. Sonuçlara Atlamak – Falcılık – Çıkarım Yapmak – Zihin Okumak

Bu çarpıtmada, başkalarının ne hissettiğini veya neden belirli bir şekilde davrandığını bildiğimizi varsayar (zihin okuma), gelecekte olayların nasıl gelişeceğini bildiğimize inanırız (kehanet).

Örnek:
Melisa’nın erkek arkadaşı sabah aramalarına cevap vermez. Melisa,

• “Benden ayrılmak istiyor.” diye düşünür.

Sonuçlara Atlamanın Üstesinden Gelmek

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Çıkarım yapıyor olabilir miyim?“

Alternatifleri Düşünün

• ‘Telefonu açmamasının başka bir nedeni olabilir mi? Çalışıyor, uyuyor, ders çalışıyor, oyun oynuyor olabilir mi?’
• “Daha önce de böyle olmuş muydu?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Benden ayrılmak istemesi ihtimal dahilinde ama bu kesin olarak telefonu açmamasının sebebi olmayabilir. Birçok farklı neden olabilir. Onu kaybetmek istemediğim için aklıma bu düşünceler geliyor. Ama sürekli ayrılık ihtimalini düşünmek beni gerginleştiriyor ve bu da ilişkimizi olumsuz etkiliyor…”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “…Bu durumda yapabileceğim bir şey var mı? Belki de ‘Ayrılırsak ne olur?’ sorusu üzerine çalışabilir ve ayrılık korkumun altında yatan nedenleri anlamaya çalışabilirim.”

---

8. Büyütme ve Küçültme

Bazen kendi olumsuz yönlerimizi abartırken, başkalarınınkini küçümseriz. Aynı şekilde, kendi olumlu yönlerimizi küçümseyip, başkalarının olumlu yönlerini büyütme eğiliminde oluruz.

Örnek:
Neslihan akşam yemeğini pişirirken telefonu çalar, arkadaşı Duru ile sohbete dalar ve yemeğin dibi tutar. Kendine şunu söyler:

• “Hiçbir şeyi beceremiyorum.”
• “Duru asla böyle bir hata yapmaz. O hep dikkatlidir.”

Büyütme ve Küçültmenin Üstesinden Gelmek

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Gerçekten hiçbir şeyde iyi değil miyim?”
• “Duru gerçekten hep dikkatli mi?”
• “Bir kere yemeğin altının tutması kötü bir aşçı olduğumu mu gösterir?

Alternatifleri Düşünün

• “Yemeğin yanmasına başka ne sebep olmuş olabilir?”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Yemeğin yanması, benim kötü bir aşçı olduğumu göstermez. Ayrıca, Duru’nun hiç yemek yakıp yakmadığını da bilmiyorum. Muhtemelen bu düşünceye kapılmamın sebebi, karnımın aç olması ve akşam yemeğini sabırsızlıkla beklemem.”

Odaklanabileceğiniz Şeylere Yönelin

• “…Peki, şimdi ne yapabilirim? Akşam yemeği için hızlıca ne hazırlayabilirim?”

---

9. Gereklilik Düşünceleri/ Sabit Düşünce/ -meli -malı İfadeleri

Zaman zaman kendimizi, zaman zaman başkalarını “şöyle olmalıyım/yapmalıyım olmalı” vb kalıplara sığdırmaya çalışırız. Gerçek böyle olmadığındaysa hayal kırıklığı, suçluluk, öfke duyguları hissederiz.

Örnekler:

Kendimizle ilgili:

• “Mutlu olmam gerek. Her şeye sahibim. Neden böyle hissediyorum?”
• “Sinirlenmemeliyim.”

Başkalarıyla ilgili:

• “Vaktinde gelmeliydi.”

Gereklilik Düşüncelerinin Üstesinden Gelmek

Çarpıtmayı Fark Edin

• “Hangi duyguyu hissetmem gerektiği neye göre belirleniyor?”

Alternatifleri Düşünün

• “Belki de “mutlu olmalıyım” diye düşünmek yerine, her zaman böyle hissetmemenin de doğal olduğunu kabul edebilirim.”

Duruma Daha Objektif Bir Açıklama Getirin

• “Sürekli mutlu olup olmadığımı kontrol edip ruh halim için kaygılanmam daha depresif hissetmeme sebep oluyor. Duygularımı kontrol edemem. Ancak davranışlarımı kontrol edebilirim. Duygularıma değil şu anda yaptıklarıma odaklanmayı seçiyorum.”

Kendi bilişsel çarpıtmalarımızı fark etmek, özellikle başlarda zor olabilir. Ancak yaygın çarpıtmalarımızı keşfettiğimizde onları her seferinde tanımak giderek kolaylaşır.

Eğer bir düşüncedeki bilişsel çarpıtmaları bulmakta zorlanırsanız bunu benimle doğrudan mesaj yoluyla ya da yorumlar kısmından paylaşabilirsiniz.

Sevgilerle,

Ayşegül

Kaynaklar

Burns, D. D. (2012). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.

Cognitive Distortions: When Your Brain Lies to You. (Sep, 2017). Retrieved July 22, 2018 from www.positivepsychologyprogram.com/cognitive-distortions/

10 Cognitive Distortions Sabotaging Your Brain, Retrieved July 22 from https://iqdoodle.com/cognitive-distortions/

Not: Bu yazı, yazarın, 23 Temmuz 2018 tarihli, Cognitive Distortions and How to Overcome Them adlı yazısının Türkçe çevirisidir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’de Temel İnançlar – I

Bilişsel Davranışçı Terapi’de Otomatik Düşünceleri Bulma

Bilişsel Davranışçı Terapide Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma

Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlar Nedir ve Nasıl Bulunur

Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma